സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷൻ

എഫ്രേംസ് അക്കാദമി എന്ന കളിത്തൊട്ടിൽ
റൺമഴ തടയാൻ വിയർക്കുന്നവർ

ഒരു  അത്ലെറ്റിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അയാളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസിന് വളരെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്.ഈ ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് നേടിയെടുക്കുന്നതിന് സ്ഥിരമായ ട്രെയിനിങ് മാത്രം പോരാ , ചിട്ടയായ ആഹാരക്രമവും കൂടി പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചിട്ടയായ ആഹാരക്രമം എന്നതുകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് കൂടുതൽ അളവിൽ എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ  ഭക്ഷിക്കുക എന്നുള്ളതല്ല മരിച്ചു സ രിയായ  പോഷകങ്ങൾ കൃത്യമായ അളവിൽ ലഭ്യമാക്കുക എന്നുള്ളതാണ്.ഇപ്രകാരം ഒരു സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നതുവഴി ഒരു അത്ലെറ്റിനു ആവശ്യത്തിന് കരുത്തു ലഭിക്കുന്നതിനും നന്നായി ട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നതിനും , മത്സരത്തിൽ നല്ല പ്രകടനം  കാഴ്ചവക്കുന്നതിനും , അതുപോലെ എന്തെങ്കിലും പരുക്ക് പറ്റിയാൽ അതിൽനിന്നും പെട്ടെന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതിനും സഹായകമാകുന്നു.

                         ശരിയായ ആഹാരക്രമീകരണം മത്സരത്തിന് തയ്യാറാകുന്നതിനു മുമ്പും , മത്സരസമയത്തും ,മത്സരത്തിനുശേഷവും ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.ഒരു അത്ലെറ്റിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു,എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നതും വളരെ പ്രാധാന്യമുള്ള കാര്യമാണ്.സാധാരണഗതിയിൽ വ്യായാമത്തിനു 2  മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിച്ചിരിക്കണം .ഇതിൽ ധാരാളം അന്നജവും ആവശ്യത്തിന് മാംസ്യവും ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കണം.

          ഒരു അത്ലെറ്റിന്റെ അത്ലറ്റിക് ജീവിതവിജയത്തിന്റെ അടിത്തറ എന്നു പറയുന്നത് ചിട്ടയായ ആഹാരക്രമീകരണമാണ്. സ്പോർട്സ് അതോറിറ്റി ഓഫ് ഇന്ത്യയും നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് നുട്രീഷനും ലൈഫ് സയൻസ് ഇൻസ്റ്റിട്യൂട്ടും ഒരുമിച്ചു ചേർന്ന് ഒരു സ്പോർട്സ് താരത്തിനുവേണ്ട പോഷകക്രമീകരണങ്ങൾ നിര്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നു.ഈ ആഹാരക്രമീകരണം എന്നു പറയുന്നത് ഓരോ അത്ലെറ്റിനും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.അതുപോലെതന്നെ ഓരോ ദിവസവും അതിൽ നേരിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാവാം.ആയതിനാൽ ഓരോരുത്തർക്കും അവരവരുടെ ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസിനു അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഒരു സ്പോർട്സ് നുട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ സഹായത്താൽ ഭക്ഷണരീതി ക്രമീകരിക്കുക.

                പ്രധാനമായും ആറു പോഷകങ്ങളാണ് നമുക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നും ലഭിക്കുന്നത്.ഇവ നമുക്ക് ഊർജം ലഭിക്കുന്നതിനും ശരീരവളർച്ചയ്ക്കും പേശീബലത്തിനും ആന്തരികപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും രോഗപ്രതിരോധനത്തിനും ഡെഫിഷ്യൻസി രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാവാതെയും സഹായിക്കുന്നു.ഒരു മനുഷ്യശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനും ഈ പോഷകങ്ങൾ ശരിയായ അളവിൽ ലഭ്യമാകേണ്ടതുണ്ട്.ഓരോ പോഷകങ്ങളെയും അവയുടെ ഉപയോഗത്തെയും നമുക്ക് വിശദമായി പരിചയപ്പെടാം.

അന്നജം (Carbohydrate )

കായികാദ്ധ്വാനത്തിന്റെ രീതിയനുസരിച്ചു ദിവസേന 3000 – 6000 കലോറിയാണ് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായി വരുന്നത് .ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊർജം ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും അന്നജത്തിൽനിന്നാണ്.നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന അന്നജം  ശരീരം ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കുന്നു.ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നും ആവശ്യത്തിന് ഊർജം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ ഈ ഗ്ലൈക്കോജൻ വിഘടിച്ചു നമുക്ക് ഊർജം ലഭ്യമാക്കുന്നു. ശ്രമകരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അന്നജത്തിൽനിന്നാണ് നമുക്ക് ഊർജം കിട്ടുന്നത്.പ്രധാനമായും ധാന്യങ്ങളിൽനിന്നും കിഴങ്ങുവര്ഗങ്ങളിൽനിന്നുമാണു നമുക്ക് അന്നജം ലഭിക്കുന്നത്.

മാംസ്യം (Protein )

നമ്മുടെ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ രക്തത്തിലൂടെ ട്രാൻസ്ഫർ ചെയ്യുന്നതിന് പ്രോട്ടീനു വളരെ പങ്കുണ്ട്. ഒരു അത്ലെറ്റിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം അവരുടെ പേശീവളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും  പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു.ശരീരത്തിൽ പുതിയ കോശനിര്മാണത്തിനും പ്രോട്ടീൻ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു.മത്സ്യമാംസാദികൾ , മുട്ട ,പാൽ ,കടല ,പരിപ്പുവര്ഗങ്ങള് ,നട്സ്,സോയ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയിൽനിന്നും ആവശ്യത്തിന് പ്രോടീൻ ലഭ്യമാക്കാം .

കൊഴുപ്പ്(Fat )

ചെറിയ രീതിയിലുള്ളതുമുതൽ മിതമായ വ്യായാമംവരെ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഊർജം ലഭിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പിൽനിന്നാണ്.അതേപോലെ കോശങ്ങളുടെ ഘടനയ്ക്കും

,ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിനും കൊഴുപ്പിൽ അലിയുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ ആഗിരണത്തിനുമെല്ലാം കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.എങ്കിൽകൂടിയും കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശെരിയായ രീതിയിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക .പൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ റെഡ് മീറ്റ് ,ഓർഗൻ മീറ്റ് ,സംസ്കൃത ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കി അപൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ അവോക്കാഡോ,ഓലിവ്സ്,നട്സ് ,മത്തി,അയല,ചൂര തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

വിറ്റമിൻസ് & മിനറൽസ്

നമ്മുടെ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ രോഗപ്രതിരോധശക്തി നൽകി ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നത് പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലുമുള്ള വിറ്റാമിനും മിനറലുകളുമാണ് .നമ്മൾ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ വിറ്റാമിൻസ് സഹായിക്കുന്നു.എല്ലാത്തരത്തിലുമുള്ള പഴങ്ങളുംപച്ചക്കറികളും ദിവസേന നമ്മുടെ ആഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക .ഹൈ ഓൾട്ടിട്യൂഡിൽ ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഓക്സിജൻ കാരൃയിങ് കപ്പാസിറ്റി കുറവായിരിക്കും.അതിനാൽ ഇതിനെ മറികടക്കാൻ ഇരുമ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളമായി കഴിക്കുക . മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റ്സിന്റെ അഭാവം സാധാരണയായി അത്ലറ്റ്സിൽ കണ്ടുവരുന്നു.ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം പേശികളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും അവരുടെ പ്രകടനത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.വിറ്റാമിൻ ഡി – യുടെ അഭാവം എല്ലുകളുടെ ബലത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു .

ജലം (water )

ഒരു അത്ലെറ്റിന്റെ ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ജലാംശം ഉണ്ടായില്ലെങ്കിൽ അത് നിർജ്ജലനീകരണത്തിനു കാരണമാകും.അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ അത് അവരുടെ പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുക മാത്രമല്ല ആരോഗ്യത്തെയും താറുമാറാക്കും.നിർജ്ജലനീകരണം എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും സംഭവിക്കാമെങ്കിലും സാധാരണയായി ഇത് കൂടുതൽ കാണുന്നത് ചൂടുകാലത്തു കായികപ്രവർത്തനങ്ങളിലും വ്യായാമങ്ങളിലും ഏർപ്പെടുന്നവരിലാണ്.കായികപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവരിൽ അവരുടെ ശരീരോഷ്മാവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ജോയ്ന്റ്സ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുംജലാംശം അത്യാവശ്യമാണ്.സാധാരണയായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നതുവഴി ജലാംശം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും ,തുടർച്ചയായി ഒരുമണിക്കൂറിലേറെ കായികാദ്ധ്വാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ സോഡിയം , പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയ സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്ക്സ്/കരിക്കിൻ വെള്ളം  കുടിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

പൊതുവായ ചില ആഹാര ക്രമീകരണങ്ങൾ

1 . സമീകൃതാഹാരം ശീലമാക്കുക.എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ആവശ്യത്തിന് ലഭ്യമാകുന്ന വിധം ആഹാരം ക്രമീകരിക്കുക.ശരീരത്തിനാവശ്യമായതിൽ കൂടുതൽ എന്തെങ്കിലും പോഷകം കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടു അത് പെർഫോമൻസിനെ ഇമ്പ്രൂവ് ചെയ്യില്ല എന്നോർക്കുക.

2 .ജലാംശം നഷടമാകുന്നതിനാൽ  ഇലെക്ട്രോലൈറ്റ്സ് അടങ്ങിയ സോൾട് ടാബ്ലെറ്റ്സ്  ആവശ്യമെങ്കിൽ കഴിക്കുക.വ്യായാമത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

3 . ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം ഉടൻതന്നെ  വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ച്ഛർദി,പുളിച്ചുതികട്ടൽ,വയറുവേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

4 .മത്സരത്തിനു 3 – 4 മണിക്കൂർ മുമ്പായി പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ ,ആവശ്യത്തിന് മാംസ്യം നൽകുന്ന കൂടുതൽ അളവിൽ കോംപ്ലക്സ്  കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

5 .ചായ ,കാപ്പി,ബിയർ,കോള പോലുള്ള സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ് ഒഴിവാക്കുക.കോള പോലുള്ള കാര്ബോനേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളിലുള്ള കാർബൺ ഡൈ ഓക്സയിഡ് ദഹനേന്ദ്രിയങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും വെള്ളം ആവശ്യത്തിന് എടുക്കുന്നതിൽനിന്നും ശരീരത്തെ പിന്തിരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

6 .ആവശ്യത്തിന് പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ ദ്രവരൂപത്തിലുള്ള ആഹാരം മാത്രം മത്സരത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ശീലിക്കുക.ഇത് ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ജലാംശവും നൽകുന്നതോടൊപ്പം ചില അത്ലറ്റ്സിൽ കാണുന്ന പുളിച്ചുതികട്ടൽ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പരിഹാരവുമാണ്.

7 . ശരീരത്തിനാവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്ന  ഒരു പ്രത്യേക ‘മിറക്കിൾ ഫുഡും ‘ ഇല്ല .എന്തെങ്കിലും സപ്പ്ളിമെൻറ്സ് ആവശ്യമെങ്കിൽമാത്രം ഒരു സ്പോർട്സ് നുട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെ ഉപദേശപ്രകാരം മാത്രം എടുക്കുക.

      ശരിയായ ട്രെയിനിങ്ങും പ്രോത്സാഹനവും അതോടൊപ്പം ഗുണനിലവാരമുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും ലക്ഷ്യപ്രാപ്തിയും വഴിയൊരു നല്ല അത്ലെറ്റിനെ വാർത്തെടുക്കാൻ കഴിയും. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!